前回は食生活を見直して糖質吸収を抑える食品を摂ることにより、
体力を落とさず・満腹感を得られて、増えた体重を自然と減らす健康法をご紹介しました。
今回は日頃の不摂生から脱却する『活力に満ちた若々しい心身を取り戻す』試みと、
加齢による代謝の衰えから起こる具体的な自覚症状と対処方法を加えた、
「毎日これだけ」「ムリなく続けられる」「老後も活き活き」をテーマに調べてみました。
目次
基礎代謝を上げるには‥？
先ず、前回の記事のおさらいをしましょう。糖質の摂取量を見直して、
低カロリーで満足感を得られるように体を慣らすことから始めます。＼_(・ω・)
完全に糖類を断つといった苦行をする必要はありません。
どうしても欲求が抑えられないときは、糖質の吸収を抑える効果のあるサプリメントや、
健康茶を食事の前後に服用する習慣を取り入れるというのもいかがでしょう。
こうして内臓の健康を保ち、栄養の吸収をコントロールして、
老廃物を溜めないことで基礎代謝を上げる肉体づくりの準備が整いました。
【体脂肪を燃焼させる肉体改造】
長い時間をかけて蓄えられた体脂肪はなかなか落とせないため厄介です。
しかし減量したいから脂肪となる栄養素は、全く摂らないというわけにもいかないのです。
三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいのが脂質ですが、脂肪を燃やす着火剤でもある。
炭水化物は体を動かすためのエネルギー源になる大切な栄養素。
そして、エネルギー源であり脳を活性化してくれる糖質（ブドウ糖）も欠かせません。
脂肪を燃やすには「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の助けが必要。
タンパク質を摂取する目安は、体重１㎏に対して１g。
筋肉量が増えれば、運動による消費カロリーの向上につながります。
前回も記述したとおり、「魚肉」以外で脂質が少ない肉類として、
赤身肉には『カルニチン』という栄養素が含まれ、脂肪燃焼を促す効果があります。
特に脂肪分も少なく代謝を促すビタミンB1が含まれる「豚肉」の赤身と、
「鶏むね肉」は高タンパクで低糖質、アミノ酸がバランスよく含んでいてお奨め。
筋肉♪┗(•̀ω•́┗)筋肉♪(┛•̀ω•́)┛筋肉～♪
体脂肪を燃焼させるのに有酸素運動が効果的とされますが、
運動に必要な体力・筋力を維持するには「タンパク質」の他に「脂質」を摂ることも不可欠です。
例えば乳製品に含まれる「中鎖脂肪酸」は3～4時間程度でエネルギーとして利用される。
『オメガ9系脂肪酸』アーモンドやオリーブオイル・ナタネ油に含まれ、少量でも悪玉コレステロールを下げる。
『オメガ3系脂肪酸』ヒトの健康維持に欠かせない脂質。加熱に弱いのですが、
アマニ油・えごま油、クルミ・サバやサンマ、じゃこ(しらす)から摂ることができる。
また、オメガ3系脂肪酸には↓ のような効果も期待できるようです。
「脳と見た目が若返る」10歳若返る食べ物３選！／うわさのゆっくり解説
※『トランス脂肪酸(不飽和脂肪酸)』食べてはいけないとは言わないまでも、摂取した量以上の消費カロリーを気にしたい。
脳が幸せになれるドーナツや菓子パンに使用される植物性・動物性油脂のバター類に要注意。
トランス脂肪酸と飽和脂肪酸を多く含む脂質量の多い肉料理など、
特に中華料理などは高カロリーで脂質・糖質を共に過剰摂取しがちです。
【抗酸化作用をもつ食べ物で老化を防ごう！】
ラーメン禁止に発狂する本間ひまわり／にじさんじ紙芝居
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のうち、一番脂肪に変わりにくい栄養素。
同じカロリーの食事を摂ったとしても、タンパク質が多い食事なら筋肉がつきやすく、太りにくい！
《加齢による身体の変調》
40歳を過ぎたあたりから身体の違和感を覚える方で、このような症状がありませんか？
『体が重い、思い通りに動けない』『寝起きが気怠い』『昨日の疲れが残っている』
体には活性酸素を抑え込んで、老化を防止してくれる抗酸化酵素を作る仕組みが備わってます。
残念なことに加齢によって、この機能も衰え始めます。
対策を講じないと体の酸化が進み、老化という形で容姿・体力を損なってしまいます。
日々の食事で意識的に摂取して、抗酸化作用を補っていくことも必要になる。
「ゴマ」「豚肉」「シャケ」「かぼちゃ」「トマト」「ナス」「ニンジン」
「クレソン他(香味野菜)」「パセリ」「ブロッコリー」「ニラ」「ネギ」
これらが抗酸化物質を含んだ代表的な食品になります。ŧ‹”ŧ‹”(●￣ސު￣●)ŧ‹”ŧ‹”
【老後対策に筋トレが大事】
晩年までムキムキに鍛えられた肉体を望んでいなくても、足腰の筋力維持には努めたい。
男女共に40歳から「筋肉量の低下」により筋力が衰えていき、60代からは急減します。
加齢により、若い頃と同量のタンパク質(アミノ酸)を摂取しても、
若年者と比べて筋タンパク質合成反応が低いことが近年の研究で明らかになりました。
女性はエストロゲンの分泌量の減少によって筋タンパクの分解を抑えられなくなっていく。
特に極端なカロリー制限・タンパク質の摂取を控えている方は、
40代前後から表情筋など全身の筋肉が日々衰えていき、老化が加速します。
足は第二の心臓とも云います。筋力の維持は保険や貯蓄と同様に、
老齢期までに現代人が日々努めておかねばならない人生の課題といえるでしょう。
【運動を行うタイミング】
基礎代謝を上げるには、内臓の健康を保つことと、筋肉を増やすことが大切です。
１日の生活リズムは２周期あるとされ、最初に脳が覚醒するのは起床から4時間後。
一旦、休息状態に入って８時間後、再び脳が覚醒するのは起床から14時間後です。
休息期の合間に１日20〜30分程度で身体を動かす習慣も良いのですが、
食後15分ほどの間は消化吸収をよくするため、全身の血液が胃腸に集められます。
この間に体を動かすと、手や足の筋肉などに血液が奪われ、胃腸の活動は低下。
すると食べたものに含まれる糖分の吸収に時間がかかるので“血糖値スパイク”を抑えられる。
この身体機能を利用するなら、１日に３食あるいは複数回に分け、
低カロリーかつ栄養バランスの整った食事と軽い運動を習慣化してみましょう。
くどいですが、筋肉を修復し、成長させるのにタンパク質は必須です！
それが残念なことに‥体が一度に処理できるタンパク質の量には限界が‥‥。
そのため一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂ることがポイントになる。
- 『筋トレ後、30分以内にタンパク質を摂る』
- 『一日分の摂取カロリーを複数回に分けて摂る』
- 『玄米や大麦など食物繊維が豊富なものを合わせて摂る』
しかし、甘いものや大好きなラーメン(笑)の誘惑には抗えない‥‥。
完全に断つというのは強いストレスになり、
無理して続けたダイエットは結果を得られた後、継続することを拒んでしまうのです。
結局、リバウンドを招くことになりかねません。
インスリンは糖分を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太ります。
なので、少量をトレーニングのご褒美に摂りましょう。
その際は食事の最初にサラダなどを食べ、次にタンパク質、
最後に炭水化物（糖分）の順で食べることで体に吸収されるのを抑えられるでしょう。
【代謝機能と筋力を強化して老化防止！トレーニングメニュー】
基礎代謝が低下し、体力の落ちた身体で急に思い立ってランニングなどをしても、
思った効果が得られない上に、膝関節を痛めたり筋肉痛で生活に支障が出てしまいます。
本文を最初から熟読して、入念な準備の必要性をご理解いただけましたら、下記のトレーニングに臨んでください。
『効率良く基礎代謝を上げられる運動 プランク』
肘とつま先だけで身体を支えて、腹筋を鍛えるエクササイズです。
おへその高さを変えるだけで自分に合った負荷に調整することができます。
『ハムストリング(太ももの裏側)を鍛えるレッグカール』
①うつ伏せになり、肘をついて上半身を浮かせた姿勢になる
②かかとをお尻につけるように膝を曲げる
③地面につま先がつかない位置まで膝を戻す
※上半身に力を入れないように注意し、ゆっくりと曲げ伸ばすのがポイント。
『シェイプアップ効果抜群！！大臀筋を鍛えるヒップリフト』
①寝る前に、仰向けの状態で膝を曲げる
②お尻を天井に向けて浮かせる
③ゆっくりとお尻を沈めて元の姿勢に戻る
④膝と胴体の角度が90度になるまで浮かせる
⑤足を開く幅を大きくしてつま先を揃え、 足を狭めるの繰り返しで大臀筋の上・下を鍛えられます
『かかとの上げ下げをして、ふくらはぎを鍛えるスタンディングカーフレイズ』
①肩幅より狭めに足を開き、壁に対して平行になるように姿勢良く立つ
②姿勢を崩さずつま先立ちをする
③つま先立ちの状態で1秒キープ、かかとを落とし元の姿勢に戻すを繰り返し。
【部分痩せ・部分保持】
ここだけ！お腹回りだけ痩せたい‥‥！！という女性に耳寄りな情報があります。
《からかい上手な(笑)、にじさんじ女性VTuberの談話より》
「病気とかで筋肉使わないで痩せた場合、胸部も平等に痩せてしまう。
（運動して減量させるダイエットの過程で）あんまり胸弾ませないようにする。
すると、身体は痩せるけど胸は残るって高校の同級生が言ってた‥‥」
( ’ω’)a 太っていれば‥逆に理想のボディを手に入れるチャンスかも！？
正しい姿勢を保つことも、お腹周りの筋肉を鍛えることになるんです。
お腹周りの筋肉が鍛えられると内臓の位置が正しい位置に戻るため、お腹がヘコみます。
「１時間歩くより、腰を10回捻るだけで痩せる」ナマケモノの健康美容チャンネル
前回から時間が空きましたが、今回もダイエットと運動の重要性をまとめてみました。
夏も終わって涼しさを感じておられるのではないでしょうか。
屋外で発汗を伴う運動が苦手な方でも、
床運動で少しずつ体を慣らしていく感じで実践なさってみてくださいませ。
ε=┌(；-`ω´-)┘ 体力に自信がついたなら、外に出て体を動かしてみましょう。
次は記事の補足として長寿の秘訣と、糖尿病について調べますのでヨロシクです。
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。<(_ _)>
