コロナで外出自粛や勤務先のリモートワーク導入により、バーチャルゲームなどで家で過ごす時間が大幅に増えた方は多いかと思います。
短距離であっても外へ出て体を動かす機会が減って、期間もおおよそ2年を数えました。
コロナ前から、あまり身体を動かす習慣のなかった方の多くが、体力、気力低下・体重増・肩や足腰のむくみ‥など様々な変調を感じておられると思います。
それを裏付ける証拠に、健康診断の悪い結果を目の当たりにして愕然とされませんでしたか？
年齢が４０歳を過ぎ、お腹が出てきて筋力の衰えを自覚しているけれど、お金と時間をかけてジムに通いたくない‥、独り黙々と歩く、走る運動は続けられない‥‥。
今回、皆様と私自身のために(笑)、挑んでいただくトレーニングは、
「毎日これだけ」「ムリなく続けられる」「安価」な食品と食生活について調べてみました。
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そもそも食事制限によるダイエットを自己流で実践するには問題があり、
多くの挑戦者は自律神経の不調から、体を壊したり倦怠感や眠気などに悩まされて断念します。
ざっくりと症例を挙げますと、脳が働くための必要な栄養素である「ブドウ糖」は欠かせません。
ビタミンBや葉酸が不足すれば貧血を起こします。
身体の活力源となる「糖質」「炭水化物」を抜く食生活にしてしまうと、
息が臭くなったり、肝臓機能の低下、腎臓に大きな負荷がかかり胆石のリスクが高まります。
肌や髪、爪の潤いを保つには「タンパク質」が必要不可欠。
ご飯や麺類を摂らないとしても、肉類や卵類などでタンパク質を補わないと、
ビタミンや亜鉛、鉄分といった栄養素が不足して髪の毛は細くなり抜けやすくなる。
食物繊維や乳酸菌などの栄養素が不足すれば便秘など、様々な体調不良を起こすのです。
つまり身体に必要な栄養素はしっかり摂取しつつも、
体質を改善するには、食事の質を変えることが肝要です。＼_(・ω・)
手始めに白いご飯や麺類を控えて、玄米や全粒粉(小麦を丸っと粉にしたもの)、豆類などに変えてみましょう。「ブドウ糖」「タンパク質」は生きていくのに必要なので、しっかり摂ること。
※ブドウ糖は芋類やラムネにも含まれ、ブドウ糖をエネルギーにするために必要な、
ビタミンB１を豊富に含む豚肉からはタンパク質も得られます。＼(ﾟ∀ﾟ)＞ｼｬｷｰﾝ
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食生活を改善し、腸内環境を整えただけで代謝が向上して、
お腹の中とお腹回りがスッキリした♪という方もおられます。
現代人が常に不足しがちな「食物繊維」ですが‥、
厚生労働省の日本人の食事摂取其準（2020年版）によれば、
18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上の食物繊維を毎日摂ることが理想とされています。
(´・ω・`)＜キャベツ１玉でやっと18gの食物繊維なのですが、それは‥‥。
欲張りな私は、食生活改善と栄養不足を一気に解消してくれる食品を見つけてまいりました！
【おからパウダー】
不溶性食物繊維がたっぷり含まれていて満足感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれる。
小麦粉・大豆粉と比べて低糖質！さらに、おからに含まれるサポニンという成分は、
腸から吸収されたブドウ糖が脂肪に変わるのを抑え、余分な脂肪が溜まるのを防いでくれる働きがあります。
【きな粉】
他の大豆製品と比べても食物繊維が多い食材です。
きな粉は初めに摂った食事の、次に摂った食事の後の血糖値を抑える効果（セカンドミール効果）がある。朝食で摂取すれば、大豆オリゴ糖が血糖値を下げてくれるインスリンの分泌を促進してくれるでしょう。きな粉をまぶしたヨーグルトも腸活に推奨です。
※乳製品・野菜が苦手な方であれば、こんにゃく・きくらげ・寒天でも有効だ。＼_(・ω・)
ゆかちゃんのらくックキッチン【おからパウダー】糖質1.5g！レンジで簡単！きな粉おから餅のレシピ・作り方
材料3つ！混ぜるだけで簡単に作れる！口の中でとろけるミルク餅
【えのき茸粉(パウダー)】
えのき茸にはナイアシンと呼ばれるビタミンが含まれています。
この栄養素は脂質や糖質、タンパク質の代謝を助けてくれる優れた物質。
意外にも食物繊維はキャベツの約2倍！さらに水に溶けにくい不溶性です。
鉄分・カリウム・葉酸・亜鉛などのミネラル類も豊富。
鉄分と葉酸の働きで貧血の予防効果、
身体に蓄積したナトリウムの排出を促し、むくみ解消も期待できます。
特筆したいのは、えのき茸に含まれているエノキタケリノール酸という成分。
これは脂肪の吸収を防いでくれるのですが、エビやカニの殻に含まれるキトサンより、えのき茸のキノコキトサンは内臓脂肪を低下させる作用が高め。
つまり蓄積しにくく、代謝を高めて脂肪分解を促進してくれるという、ダイエットサポートにもってこいの安価・入手容易で超嬉しいオススメの食品なのです！！
糖類・炭水化物を過度に控えなくても、えのき茸と一緒に食べることで健康的に体質改善ができます。
しかし‥困ったことに、生食では上記の栄養素を身体に吸収しにくいといいます。
ですが安心してください。えのき茸を乾燥させた粉末であれば栄養素を吸収しやすくなるので、
振りかけしたりお味噌汁などに溶かして摂取することが可能なんです。
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えのき茸は、あまり味のしない食品と思われがちですが、味や風味にそこそこ影響がでるようです。
白湯やお茶に溶かして飲むより、調味料のように混入させるのが良いみたいですよ。
今回の記事は私事の関心事をまとめただけ(笑)ですが、お役に立てれば幸いです。
コロナの流行によるマスクの着用で、「太った」という声がありました。
自分も実際、コロナ騒動から急に体重が増えたと感じています。(; ｰ`дｰ´)
私自身の推測で恐縮ながら、気になったワードは “隠れ酸欠” で、インナーマッスル(深層筋)を十分に動かさなくなったことで衰え、代謝が落ちたんじゃないかと。
意識して「長く・深い呼吸」を心掛けるように‥いや、そろそろマスク外す頃合いかもしれない。
さて。次回紹介するのも「毎日これだけ」「ムリなく続けられる」をモットーに、体力と代謝を高める『軽い運動』で、はつらつとした若々しい心身を取り戻しましょう。
