健やか快眠快起!不眠症を改善

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今回はリクエストにより急遽『不眠症』に関する症状をまとめ、
特に睡眠時無呼吸症候群について詳しく調べてみました。

始めに睡眠障害の原因となる外的要因を挙げましょう。


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【寝具が合わない】

枕(高さ)が合わない、寝具の寝心地(反発力)が悪いという場合もあるかと。

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【ブルーライトによる睡眠障害】

入眠障害と中途覚醒には電子機器が発する青白い光、
ブルーライトの強い視覚刺激による眼精疲労も要因の一つでしょう。
(・ω・)_/ ブルーライトを軽減する眼鏡の効果は疑問視されています。
しかし、長時間の端末の使用が当たり前の現在、多くの方が眼の疲れを感じておられることではないでしょうか。
小まめな目の休憩も心がけてください。(☆ω☆)キラーン
就寝1時間前には明かりを落とし、電子機器などの使用は控えましょう。


【勤務に因るストレス】

過剰にストレスが溜まると『コルチゾール』というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは心拍数・血圧・体温を上昇させて眠りづらくしてしまいます。
‥職場の環境は一朝一夕に改善するものではないので、心労を抱えないこと。
御自身で限界のハードルを設けて、休むことをためらわないでください。

続いて、簡易チェックで生活習慣を見直しましょう。
4項目から該当する症状に目星を付けてください。( ˘ω˘ )スヤァ

・床に入って寝つくまでに、30分~1時間以上かかる方。【入眠障害】
・睡眠中に何度も目が覚め、起きた後はなかなか寝つけない。【中途覚醒】
・2時間以上前に目が覚めて、その後は眠れない方。【早朝覚醒】
・十分な睡眠時間を取っているのに、熟睡感が得られない。【熟睡困難】

目星がつきましたら、それぞれに該当する項目をご覧くださいませ。


【入眠障害】

20年間不眠症の私が最近良く寝られるようになった方法 (Vol.191)

床に入って寝つくまでに、30分~1時間以上かかる方。
脳が強い興奮状態(明日ディズニーランド行くとか)や体温が高いこと、
珈琲や喫煙などの覚醒作用のある摂取による弊害も一因に考えられます。
また長期間、日光を浴びていないのも寝つきが悪くなります。
日中に日光を浴びることで「睡眠ホルモンのメラトニン」が合成されることで、体内時計調整・就寝時に体温を低くする作用で、睡眠・覚醒リズムが改善されます。


【中途覚醒(睡眠維持障害)】

睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きた後なかなか寝つけない。
不安、交感神経の昂りなどの場合は心身をリラックスさせ睡眠導入を良くして、
しっかりと脳が休むノンレム睡眠に移行できるようにしましょう。
泌尿器系の疾患が関わっていると夜間の尿意によって睡眠が妨げられています。
糖尿病の方は多飲、多尿によって中途覚醒を引き起こすことがある。
また中途覚醒は高齢になるにつれて悩まされる症状なので、起きている時間を増やして精力的に活動することで疲労感を得ることも必要になります。


【早朝覚醒】

予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後は眠れなくなってしまう方。
バランスの良い食生活と軽い運動で身体を動かし、睡眠の質を高めることで改善します。 
加齢による早期覚醒の改善には午前中の日光を避け、
日中はしっかり日光を浴びる習慣をつけることで効果的と言われています。


【熟睡困難】

不眠症・睡眠障害を改善する熟睡習慣を手に入れる6つの方法

十分な睡眠時間を取っているのにも関わらず、熟睡感が得られない。
これは睡眠の “質” が悪く、脳が休むことができていないことが原因です。
特にこちらに該当する方は、睡眠時無呼吸症候群の疑いが考えられます。


睡眠時無呼吸症候群(SAS)とは?

睡眠中に呼吸が止まってしまう、低呼吸になってしまうことにより、血液中の酸素が低下・繰り返し中途覚醒が発生するため睡眠を妨げられてしまう病気。

日常生活に支障をきたす循環器疾患の症状は主に、
・いびき,寝汗,頻尿、睡眠中に何度も目が覚めるといった自覚症状。
・倦怠感や頭重に加え、日中に不意の眠気に悩まされるといった体調不良。
・集中力、記憶力の衰えや活動意欲の低下といった心身の異常。

これらに心当たりがある方は心療内科・睡眠専門の医療機関を受診され、
睡眠状態を調べるポリソムノグラフィー(PSG)という検査を受けましょう。
閉塞性睡眠時無呼吸症と判明すると、CPAP装置を使用した療治を行います。


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閉塞性睡眠時無呼吸(OSA)とは?

上気道(鼻腔及び喉頭)の閉塞が原因で鼻、口での呼吸が止まり無呼吸となるもの。高血圧、脳卒中、心筋梗塞など心血管系疾患発症の危険性が極めて高い深刻な疾患。


CPAP(経鼻的持続陽圧呼吸療法)とは?

閉塞性睡眠時無呼吸に有効な治療効果が証明されています。
機種によって異なりますが手の平サイズからA5サイズほど。
病状に応じて医師が設定した圧力で空気がエアチューブを伝って、鼻に装着したマスクから気道へと空気が送り込まれます。
主治医が必要と判断されれば、CPAPの使用は健康保険が適用されます。

軽症であれば、身体を横向きにしたままの就寝姿勢を保ち、
減量・禁煙・就寝前の飲酒を控えるなどによって改善できるでしょう。


なぜ眠るのか・・

睡眠中は危険なのに、なぜ進化の過程で睡眠は淘汰されなかったのか?【ゆっくり解説】

多忙な日々、なかなか快眠快起とはいきませんよね。<(_ _)>ご苦労様です。
睡眠は人生の大半を占め、食事と同様に必要で快適でなければいけません。
皆様、良い夢を。おやすみなさい~ Zzz(¦3」∠)_


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